Carb Backloading

Carb Backloading is een stijl van eten die populair is gemaakt door John Kiefer, een trainings- en voedingsexpert uit de Verenigde Staten. Het is niet zozeer een dieet, verre van zelfs. Ik ken namelijk geen enkel dieet waar je wordt aangeraden pizza, patat en ijs te eten. Met carb backloading is het mogelijk deze soorten voeding tot je te nemen, af te vallen én spiermassa aan te zetten. Klinkt te goed om waar te zijn? Dat is het zeker niet!

Speerpunten van carb backloading

Carb backloading is niets anders dan het strategisch inplannen van je koolhydraatinname. Door deze strategische planning bepaal je welk soort weefsel je laat groeien in je lichaam; vet of spieren!

Je móet krachttraining doen

Om carb backloading te kunnen toepassen moet je aan krachttraining doen. Als je dus iedere avond anderhalf uur op een crosstrainer staat te stampen (waarom zou je dat überhaupt doen) dan is deze manier van eten niet voor jou bedoeld. Enkel wanneer je ZWARE krachttraining doet kan je eten als een varken.

Plan de inname van je koolhydraten ná het trainen

Insuline is een zeer belangrijk aspect van carb backloading. Dit anabole hormoon helpt bij het aanzetten van spiermassa. Om je gevoeligheid voor insuline zo groot mogelijk te maken eet je gedurende de hele dag (vóór je training) minder dan 30 gram koolhydraten. Ná je training ga je los en consumeer je je koolhydraten

Train tussen 16:00 en 20:00

Kiefer raadt in z’n eBook aan om 17:00 te trainen. Niet altijd een haalbare kaart wanneer je een normale ‘nine to five’ baan hebt. Daarom geef ik een wat ruimere trainingstijd aan. Van belang is in ieder geval dat je in de avond traint. Zeker niet in de ochtend! (Oké, het kan in de ochtend, maar dan zijn de spelregels net iets anders)

Binnen 30 minuten van het einde van je training begin je met koolhydraten eten

Na je loodzware krachttraining heeft je lichaam koolhydraten nodig. Begin binnen 30 minuten met eten om het maximale resultaat te behalen uit je carb backloading.

Eet de hele avond koolhydraten

De rest van de avond eet je niets anders dan koolhydraten. Awesome!

Wat voor koolhydraten je moet eten

Plottwist! Het zijn geen ‘gezonde’ koolhydraten die je tot je neemt na het trainen maar koolhydraten met een hoge glychemische index. Hoe hoger de glychemische index van voeding, hoe sneller de koolhydraten door je darmen worden opgenomen en des te sneller je profiteert van deze koolhydraten.

Het doel van deze koolhydraten is om je insulinepeil een optater te geven. Insuline is een anabool hormoon waarmee je spiermassa kan laten groeien. Niet voor niets is insuline een populaire injectie die veel bodybuilders gebruiken tijdens hun anabole steroïden kuur.

Let wel; insuline is een anabool hormoon voor zowel vet als spieren. Anabolisme betekent letterlijk ‘het opbouwen van grotere moleculen uit kleinere moleculen. John Kiefer stelt echter dat door de zware krachttraining die je hebt gedaan er ongeveer tot 2 uur na je training geen vet wordt opgebouwd.

‘Dirty’ carbs

En ja, wat eet je dan zoal na je training? Denk aan ijs, snoep, koek, french fries, pizza, witte rijst, witte aardappels.. de mogelijkheden zijn legio. De enige voorwaarden zijn dat de voeding hoog staat op de glychemische index én dat ze niet té vet van aard zijn. Vet stompt je insuline respons namelijk af.

En gezonde koolhydraten dan?

Helaas! Gezonde koolhydraten als bruine rijst worden langzamer verteerd en zorgen dus voor een relatief trage/lage afgifte van insuline.

Beginnen met carb backloading

Het is geen stijl van eten waar je van de één op de andere dag even mee begint. Er is namelijk een 10 dagen durende beginfase waarin je helemaal low carb gaat. Dus, 10 dagen lang minder dan 30 gram koolhydraten per dag. De koolhydraten díe je binnen krijgt komen idealiter uit groente. Ook geen fruit dus!

Het doel is om je gevoeligheid voor insuline te vergroten. Zorg ervoor dat je minimaal twee gram per kilo lichaamsgewicht aan proteïne binnenkrijgt per dag. Laat de whey ook maar staan. Teveel suiker en lactose. Je kan er eventueel voor kiezen om over te stappen op een whey isolaat.

De 10 dagen kunnen eventueel ingekort worden door high intensity cardio toe te passen. Doormiddel van deze soort cardio leeg je je glycogeen voorraden net wat sneller en kan je de 10 dagen inkorten tot 6 dagen.